Aquecimento

O perfil ideal de uma sessão de treino de Karate deve conter as seguintes etapas:

1ª Etapa: Trabalho neuromuscular geral

Como primeira atividade física de uma sessão de treino, o aquecimento neuromuscular geral deve consistir de exercícios de alongamento suaves e circulares (como se fosse um "espreguiçamento"), contemplando a musculatura do corpo inteiro, dos pés à cabeça. Nesta etapa visa-se a prevenir lesões articulares e musculares. Duração recomendada: 5 minutos.

2ª Etapa: Trabalho cardiopulmonar

O aquecimento cardiopulmonar (ou orgânico) deve consistir de uma corrida moderada, ou pelo menos uma caminhada em passos rápidos. Estes exercícios têm como objetivo aumentar a circulação sangüínea e a temperatura corporal, acelerando gradualmente o metabolismo. Sendo o Karate uma atividade de desempenho rápido, esta etapa deve ser um pouco mais intensa. Duração recomendada: de 5 a 10 minutos.

3ª Etapa: Trabalho neuromuscular específico

Nesta etapa deve-se trabalhar localizadamente a musculatura exigida na atividade principal, imitando os gestos e posturas a serem executados logo em seguida e alongando a musculatura na sua amplitude máxima. A utilização prévia da musculatura envolvida acarretará para esta um maior volume de sangue em detrimento da musculatura não necessária diretamente para a atividade em questão. Duração recomendada: de 5 a 10 minutos.

4ª Etapa: Intervalo

É comum em alguns treinos ou cursos especiais haver um intervalo entre o aquecimento e a atividade principal. Estudos mostram que os efeitos do aquecimento desaparecem após 45 minutos, mesmo com a utilização de abrigos. Recomenda-se que este intervalo seja inferior a 10 minutos, preferencialmente em torno dos 5 minutos, ou seja, apenas o tempo estritamente necessário para uma breve recuperação metabólica. Duração recomendada: 5 minutos.

5ª Etapa: Atividade principal

Os primeiros 5 ou 10 minutos do treino devem servir como complemento para o aquecimento, aumentando-se gradualmente a intensidade e planejando atingir a performance máxima por volta da metade da sessão de treino. Sabendo também dos riscos que uma transição brusca da atividade de alto desempenho para o estado de repouso pode implicar, os últimos minutos do treino devem ser constituídos de atividades mais leves, visando à volta à calma (desaquecimento). Duração recomendada: de 40 a 50 minutos.

6ª Etapa: Desaquecimento

Tão importante quanto o aquecimento, esta etapa da sessão visa a adequar novamente o metabolismo à condição de repouso. O desaquecimento deve começar com uma etapa de recuperação metabólica (pode ser uma caminhada), seguida de exercícios de alongamento e flexionamento, terminando por um período de relaxamento, onde deve ser observado principalmente o controle da respiração. Duração recomendada: de 10 a 15 minutos.

Texto escrito por Edson Sato.

Fontes consultadas

• DANTAS, Estélio H. M., A Prática da Preparação Física, Shape.
• NAHAS, Markus V., Fundamentos da aptidão física relacionada à saúde, UFSC.